Logo

Diätplan

Diätplan

Wenn Du gezielt abnehmen möchtest, ist das Erstellen eines guten Diätplans das A und O. Es handelt sich hierbei um die Königsdisziplin eines Ernährungsberaters. Beim Erstellen eines eigenen Diätplans hast du vier verschiedene Möglichkeiten. Ein wichtiger Punkt bei der Erstellung eines Diätplans ist die Berechnung deines Energieumsatzes. Für diese Berechnung ist der Grundumsatz sehr wichtig, da er alle lebensnotwendigen Prozesse wie Funktion der Organe oder das Herz-/Kreislauf System unterstützt. Ein Grundumsatz ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht und dem Anteil deiner Muskulatur. Eine gute Diät sollte mehr sein als nur eine zweitweise Umstellung der Ernährung. Eine Änderung der Gewohnheiten sollte nicht nur temporär, sondern besser längerfristig geplant werden. Dadurch kannst du einen überdauernden und nachhaltigen Effekt erzielen. Oftmals kommt es nach einer Diät zum Jojo-Effekt. In diesem Fall erfolgt nach einer Reduktion der Kalorien eine rasche Gewichtszunahme. Das kann sehr frustrierend sein.

Warum scheitern so viele Menschen an einer Diät? In der ersten Regel hängt das mit Hungerattacken oder keinen 100igen Willen zusammen. Durch einen eigenen Diätplan kannst du deine Essenszeiten und Lebensmittel so zusammenstellen, wie es zu deiner Lebensweise passt.
Folgende 4 Tipps sind dafür geeignet, um dir einen eigenen Diätplan zu erstellen.


Tipp 1: Berechne für den Diätplan deinen Kalorienbedarf



Ein wichtiger Punkt beim Erstellen eines Diätplans ist die Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs. Hierfür kannst du Formeln oder Rechner verwenden, die du im Internet findest. Bei einer Berechnung spielt deine Größe und deine täglichen Aktivitäten eine große Rolle. Du solltest beim Erstellen des Diätplans ehrlich mit dir sein. Wie viele Stunden bist du am Tag aktiv und wie viele Stunden sitzt du am Tag vor dem Fernseher oder am PC. Oftmals bietet es sich an, wenn du für jeden Wochentag einen eigenen Tagesablauf erstellst. Die Summe sollte immer die kompletten 24 Stunden wiederspiegeln. Trage ein, wie lange du an diesem Tag schläfst, aktiv bist oder nur leichte Arbeiten durchführst. Zum Bereich der Körperruhe gehören Schlafen und Fernsehen. Zu den leichten körperlichen Aktivitäten zählen sitzende Tätigkeiten am PC, im Büro, Autofahren oder Abtipparbeiten. Etwas mehr Kalorien verlierst du bei mittelschweren körperlichen Arbeiten. Hierzu gehören besonders körperlich anstrengende Tätigkeiten. Intensive körperliche Aktivitäten sind Tennis, Tanzen, Joggen oder Radfahren. Zu den sehr intensiven körperlichen Aktivitäten gehören ein ausgedehntes Fitnesstraining, Fußball oder andere intensive Sportarten. Umso mehr Sport du treibst, umso mehr Kalorien kannst du zu dir nehmen. Bei einem Wunschgewicht von 75 kg, einem Schlafpensum von 7 Stunden, einer leichten körperlichen Aktivität von 10 Stunden, 5 Stunden mittelschwerer Aktivität und zwei Stunden Joggen dürftest du beispielsweise 2768 kcal zu dir nehmen. Mit einem derart individuellen Diätplan bist du gut ausgestattet. Du wirst schneller damit abnehmen, weil die Kalorienzahl bei diesem Diätplan genau auf deine Aktivitäten abgestimmt ist. Umso weniger du dich bewegst, desto weniger Kalorien darfst du zu dir nehmen. Du solltest also immer darauf achten, dass du nicht stundenlang vor dem Fernseher sitzt, sondern stattdessen zwischendurch einen Spaziergang an der frischen Luft einplanst. Das hat den Vorteil, dass du auf deine Lieblingsgerichte nicht verzichten musst. Bei einem aktiven Tagesverlauf kannst du gesund und schnell abnehmen, ohne dass du Hunger leiden musst. Eine Diät macht mit einem Diätplan richtig viel Spaß. Du kannst aktiv mitwirken, dass dein Speiseplan entsprechend erweitert werden kann. Wenn du dich dauerhaft an diesen Diätplan hältst, musst du auch vor einem Jojo-Effekt keine Angst haben. Du hast immer alles unter Kontrolle und weist genau was du essen darfst und was nicht.

Ein kalorienbasierender Diätplan ist eine gesunde Alternative und sorgt dafür, dass du stetig an Gewicht verlierst. Halte dich beim Einkauf immer an deinen Diätplan und weiche nicht ab. Somit kannst du gewährleisten, dass du dein Traumgewicht so schnell wie möglich erreichen kannst. Du solltest deinen Diätplan am besten wöchentlich erstellen. Du kannst dann auch gleich Einkaufszettel mit Lebensmitteln erstellen, die du für deine Gerichte benötigst. Dadurch vermeidest du den Kauf von unnötigen Dingen und kannst einen Speiseplan erstellen, der sehr abwechslungsreich ist. Wenn du diesen Plan am Sonntag für die kommende Woche erstellst, ist das Thema Essen nicht jeden Tag im Fokus. Du nimmst dir täglich einfach deinen erstellten Einkaufszettel und fügst lediglich Dinge für den Haushalt wie zum Beispiel Duschgel, Zahncreme oder Waschpulver hinzu. Vermeide beim Einkaufen den Griff in das Süßigkeitenregal. Und wenn du es doch einmal nicht aushalten kannst, solltest du einen Nachtisch oder andere kalorienbehafteten Dinge von deinem Speiseplan streichen. Somit kannst du auch einmal eine Süßspeise ohne schlechtes Gewissen vermeiden. Ein weiterer Vorteil ist, dass es zu keinen Heißhungerattacken kommt.

Achte beim Erstellen deines Diätplans immer auf die Anzahl der Kalorien. Aber auch den täglichen Bedarf an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien solltest du im Auge behalten. Dadurch kannst du Mangelerscheinungen vermeiden. Als Getränke eignen sich bei einer Diät am Besten Wasser oder ungesüßte Tees. Diese können zusätzlich dafür sorgen, dass du viel Wasser verlierst oder dein Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt wird. Wenn du morgens auf eine Tasse Kaffee nicht verzichten möchtest, dann lass sie in deinen Diätplan mit einfließen. Kaffee bietet den Vorteil, dass nicht nur dein Kreislauf, sondern auch deine Leistungsfähigkeit in Schwung gebracht wird. Auf Sorten wie Latte Macchiato solltest du aufgrund der Milch verzichten. In derartigen Lebensmitteln verstecken sich zusätzliche Kalorien. Lasse dich auch nicht von Light Produkten blenden. Lese dir beim Einkauf am besten kurz die Kalorienanzahl der Lebensmittel durch oder nutze Google, um diese bei den unterschiedlichsten Fleisch-, Fisch- und Gemüsesorten herauszufinden. Wenn du gerne Süßes ist, solltest du als Alternative mehr essen. Dadurch versorgst du deinen Körper gleichzeitig mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Durch die Erstellung eines Diätplans inklusive entsprechender Einkaufzettel kannst du außerdem viel Geld sparen. Du lässt sich nicht von vermeintlichen Angeboten oder Fastfood blenden, sondern hältst dich streng an deinen Plan. Schon bald wird sich das positiv bei deinem Gewicht bemerkbar machen.


Tipp 2: Ein Diätplan auf der Basis einer Makronährstoffverteilung


Wenn du einen Diätplan erstellen möchtest, kannst du ihn auf Basis der unterschiedlichen Makronährstoffe aufbauen. Hierbei handelt es sich vor allem um Kohlenhydrate, Proteine und Fette) Für den Masseaufbau und -abbau spielen diese Nährstoffe eine genauso wichtige Rolle. Sie können aber auch gezielt zum Abbau von Fetten oder Muskeln eigesetzt werden. Zum Abnehmen sind auch Proteine und Fette sehr wichtig. Sie gelten als natürlicher Energielieferant und werden gezielt als Muskelfaktor eingesetzt. Wenn du deine Gewichtsabnahme mit einem Diätplan regeln möchtest, solltest du weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Es sei denn, du treibst regelmäßig Sport. Dann musst du die Nährstoffe nicht so gering halten. Es ist also auch bei diesem Diätplan wichtig, dass du mehrmals die Woche Sport treibst. Hierbei muss es sich um keinen Hochleistungssport handeln. Ein gesundes Maß an Bewegung reicht aus, um deinen Bedarf an Kohlenhydrate zu erhöhen. Sie sind schließlich für den Sport ein wichtiger Brennstoff. Besonders erfolgreich wirst du bei einer Diät sein, wenn du auf deinen Diätplan den größten Teil der Kohlenhydrate rund um das Sporttraining legst. Das hat den Vorteil, dass dir zum Trainieren ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Nach jedem Training wird der Glykogenspeicher deiner Muskeln schnell wieder aufgefüllt. Gleichzeitig wird eine Regeneration der Muskulatur unterstützt.

Wenn du einige Kilos abnehmen möchtest, sollte dein Diätplan wie folgt aussehen: 20 bis 30% Kohlenhydrate, 30 bis 35% Proteine und 25 bis 30% Fett. Durch diese Aufteilung kannst du dir das Ausrechnen der einzelnen Nährstoffe sparen. Trage in deinen individuellen Diätplan den ermittelten Gesamtumsatz ein. Danach solltest du dir ein Ziel aufschreiben. Bleibe dabei aber realistisch. Auch bei einem Diätplan auf Nährstoffbasis dauert es einige Zeit, bis du dein Wunschgewicht erreichen kannst. Für deinen Diätplan ist es wichtig, dass du dich strikt an die Aufteilung halten, auch wenn es sich eigentlich nur um eine Empfehlung handelt. Liegst du mit deinem Kohlenhydrate Verbrauch höher, wird sich das aber auch entsprechend auf deiner Waage bemerkbar machen. Jeder Mensch hat einen ganz eigenen Stoffwechsel. Daher kann es zu minimalen Anpassungen kommen. Es dauert daher etwas bis du das perfekte Nährstoffverhältnis für deinen Bedarf gefunden hast. Es spielen bei der Berechnung auch Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Konstitution und dein Ernährungsverhalten eine große Rolle. Der Nährstoffverteiler kann aber eine wichtige Basis für dein Diätplan sein.

Bei deinem Diätplan kommt es vor allem au die benötigte Kalorienmenge sowie die richtige Nährstoffverteilung an. Das ist dein Grundgerüst. Für deinen Speiseplan solltest du nur Produkte nutzen, gegen die keine Lebensmittelunverträglichkeit vorliegt und die du gerne isst. Bestimmte Lebensmittel gelten als hochwertige Proteinquelle. Hierbei handelt es sich zum Beispiel um rote Linsen, Quinoa, Erbsen, Soja, Kidneybohnen, Pute, fettarmes Rindfleisch, Huhn und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse). Proteinshakes sind bei einem erhöhten Proteinbedarf besonders gut geeignet. Diese Shakes solltest du aber nur zu dir nehmen, wenn du nicht nur abnehmen, sondern auch nachhaltig Muskeln aufbauen möchtest. Besonders für den Muskelaufbau spielen Proteine eine große Rolle. Spezielle Proteinshakes bieten den Vorteil, dass sie den Tagesbedarf durch einen Shake abdecken. Derartige Shakes sind besonders gut für Kraft- und Ausdauersportler, ein hervorragendes Aminosäurenprofil und den nachhaltigen Aufbau und Muskeln gedacht. In der Regel wird hierbei die Kraft aus der Milch von Weidenkühen verwendet.

Hochwertige Kohlenhydrate findest du dagegen in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Haferflocken. Als Fettquelle können Fisch (Hering, Makrele, Lachs), Nüsse (Paranüsse, Mandeln, Cashew) und Oliven- bzw. Kokosöl verwendet werden. Für einen Diätplan bietet es sich häufig an, auf die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zurückzugreifen. Diese Produkte sind für den Muskel- und Masseaufbau, zum Abnehmen oder für eine Muskeldefination gedacht. Durch die unterschiedlichsten
Nahrungsergänzungsmittel können Mangelerscheinungen vermieden werden. Je nach Produkt werden Proteine, Vitamine oder Nährstoffe dem Körper zugefügt. Somit ist es möglich, mit Hilfe von Kapseln oder Brausepulvern den Stoffwechselprozess deines Körpers zu aktivieren. Aminosäure ist für den menschlichen Körper besonders wichtig, um deine Gewichtsabnahme oder Kraftsteigerung zu gewährleisten.

Das A und O deines Diätplans bleibt aber das Defizit deiner Kalorien. Wenn du deine Muskeln klar definieren möchtest, benötigt dein Körper essenzielle Aminosäuren wie beispielsweise BCAA. Das bietet dir den Vorteil, dass durch die Abnahme deines Gewichtes nicht deine Muskeln verlierst. Ansonsten könnte es dir passieren, dass deine Waage zwar weniger Kilos anzeigt, aber dein Körper dagegen sehr schlaff und untrainiert wirkt. Um deine Muskelmasse zu erhalten, solltest du daher auf den Zusatz von Proteinen achten. Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deinen Körper zusätzlich dabei unterstützen, deine gewünschten Fette an Po, Hüften oder Oberschenkeln abzubauen. Tausende von Rezepten können dich im Internet zusätzlich inspirieren, im Bereich deines Kalorienbedarfs die leckersten Essen zu zaubern. Bei diesem Diätplan ist es sinnvoll, wenn du ihn alle vier bis sechs Wochen neu anpasst. Um Muskeln zu halten, abzubauen oder Gewicht zu verlieren.


Tipp 3: Diätplan nach Low Carb


Ein Low Carb Diätplan kann dir dabei helfen, kurzfristig einige Kilos zu verlieren. Dieser Diätplan kann auch als ein hilfreicher Begleiter bei einer längerfristigen Umstellung deiner Ernährung eingesetzt werden. Viele Menschen schwören auf Low Carb. Sie nutzen einen Low Carb Diätplan, um das eigene Körperfett abzubauen. Dadurch fällt es dir wesentlich einfacher, deinen Körper zu definieren. Low Carb ist aber auch dafür geeignet, um deinen Muskelaufbau zu fördern. Für einen derartigen Diät Plan ist es wichtig, dich in die Welt des Low Carbs einzulesen. Brot muss zum Beispiel bei deinem Diätplan nicht ersatzlos gestrichen werden. Auch für Kartoffeln gibt es viele leckere Alternativen, die dir das Abnehmen erleichtern. Unter der Bezeichnung Carbs verstecken sich Kohlenhydrate. Zusammen mit Fett gehören sie zur Hauptenergiequelle des menschlichen Körpers. Bei einem Low Carb Diätplan werden diese Kohlenhydrate ganz bewusst reduziert. Dadurch baust du dein Körperfett ab. Kohlenhydrate haben bekanntlich einen großen Einfluss auf den Gehalt deines Körperfetts. Wenn dein Körper durch einen Low Carb Diätplan nicht mehr viele Kohlenhydrate erhält, wird er automatisch Körperfette für seinen Energiebedarf nutzen. Die speziellen Ernährungspläne basieren auf der Idee, dass die Kohlenhydrate z. B. aus Zucker oder Weißmehlprodukte vom Speiseplan gestrichen werden. Diese Produkte sorgen in der Regel dafür, dass der Insulinspiegel kurzfristig in die Höhe schnellt. Dadurch wird die natürliche Fettverbrennung blockiert. Vielmehr wird die Einlagerung des Fettes begünstigt.

Wenn du durch einen Low Carb Diätplan weniger Kohlenhydrate auf deinem Speisezettel hast, hältst du deinen Insulinspielgel immer sehr niedrig. Dadurch ermöglichst du deinen Körper, die Energie aus dem eigenen Fett zu gewinnen. Zwischen den Mahlzeigen müssen drei- bis fünfstündige Pausen eingehalten werden. Dadurch wird der Fettstoffwechsel zusätzlich optimiert.

Die Vorteile eines Low Carb Diätplans liegen in der Optimierung des Makronährstoff-Haushalts, dem schnellen Verlust von Körperfett und der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Der Diätplanen eignet sich somit für alle, die ihr Körperfett drastisch reduzieren möchtest. Er ist aber auch für Kraftsportler während einer Definitionsphase sehr gut geeignet. Am Anfang deines Diätplans musst du dein Ziel genau definieren. Welchen Erfolg möchtest du damit bestmöglich erreichen? Möchtest du nur beim nächsten Strandurlaub eine bessere Figur machen oder dich für einen Wettkampf fit machen? Bei einer Low Carb Diät geht es um die strikte Einhaltung deines Diätplans. Du musst hierbei alle Formen des Getreides Vermeiden und immer Gemüsesorten auswählen, die besonders wenig Kohlenhydrate beinhalten. Dein Kalorienbedarf sollte zwischen 300 und 400 kcal liegen. Ein Jojo-Efekt kann passieren, wenn du dich zu schnell wieder an eine normale Ernährung gewöhnst. Aus diesem Grund solltest du bei einer Low Carb Diät sehr vorsichtig vorgehen und den Kohlenhydratgehalt sowie die Anzahl an Kalorien nur langsam wieder steigern. Wenn du langfristig abnehmen möchtest und eine Optimierung deines Fettstoffwechsels erzielen möchtest, ist ein Low Carb Diätplan genau das Richtige. Der Diätplan sollte deinen Vorlieben beim Essen sehr entgegenkommen. Der Plan sollte nicht nur Lebensmittel beinhalten, die wenig Kalorien aufweisen und die du gerne isst, sondern der Essrhythmus sollte sich über den Tag verteilen. Wenn du nicht dauerhaft auf Brot verzichten möchtest, kannst du geschmacklich ähnliche Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen.

Wie bei vielen Diäten, so sollest du auch bei einer Low Carb Diät viel trinken. Wenn du ausreichend Wasser trinkst, kurbelst du deinen Stoffwechsel an. Zusätzlich verhinderst du, dass es zu Heißhunger Attacken kommt. Häufig sendet unser Gehirn das "Hunger" Signal, obwohl du eigentlich nur Durst hast. Proteine haben den Vorteil, dass sie nachhaltig sehr sättigend sind. Sie sind ideal geeignet, wenn du dich kalorienbewusst ernähren möchtest. Sie sind aber auch für den Erhalt und Aufbau deiner Muskeln sehr wichtig. Eine Formel besagt, dass pro kg Körpergewicht 0,9 bi 2 g Proteine ausreichend sind. Du solltest diese Regelungen an den Sport anpassen, den du für den Tag geplant hast. Bei sportlichen Aktivitäten sind auch Protein Shakes eine gute Bereicherung. Beim Abendsessen können Whey Proteine mit eingeplant werden. Dieser Shake kann mit Chia Samen, Nüssen oder Früchten geschmacklich etwas aufgepeppt werden.

Bei einer Low Carb Diät solltest du auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Das beinhaltet auch Getränke wie Apfelschorle oder ein Tee mit Honig. Das hätte zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel zu stark ansteigt und deine Fettverbrennung erschwert wird. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten müssen drei bis fünf Stunden liegen. Wenn du unterwegs einen starken Hunger verspürst, darfst du nicht einfach zum nächsten Bäcker gehen, um dir ein Brötchen zu essen und somit für einen Tag mit der Diät auszusetzen. Damit dir da nicht passiert, solltest du vor einem Stadtbummel etwas Gemüse oder Rohkost vorkochen. In vielen Städten wirst du aber schnell einen passenden Snack oder ein Low Carb Gericht finden. Gesunde Fette sind wichtig, daher solltest du sie bei deinem Diätplan nicht vergessen. Kokosöl ist mit seinen mittelkettigen Fettsäuren bei einer Diät besonders gut geeignet.


Tipp 4: Diätplan plus Bewegung


Ohne eine Reduzierung von Kalorien wird es dir kaum gelingen, Fettpolster und Kalorien abzubauen. Ein Diätplan ist immer eine gute Möglichkeit, um mit dem Abnehmen zu starten. Er ist dein Wegweiser, der dir exakt vorgeben sollte, was und wie viel du essen darfst. In deinen Plan solltest du auch die Essenszeiten vermerken. Ein großer Vorteil ist, dass du deinen Diätplan nach Alter, Gewicht und Geschlecht anpassen kannst. Somit hast du die Garantie, dass dein Körper auf deine veränderte Lebensweise anspringt. Bei der Erstellung deines Diätplans spielt es auch eine große Rolle, in welchem Umfang du Sport treibst und welche Körpergröße du hast. Durch diese Angaben kannst du deinen BMI berechnen. Er gibt dir eine gute Orientierungshilfe, in welcher Verfassung du dich gerade befindest. Als nächster Schritt ist es ratsam, wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest. Dadurch ist es dir möglich einen individuellen Diätplan zu erstellen, der genau auf deinen Körper abgestimmt ist.

Um deinen BMI zu berechnen, solltest du folgende Formel nutzen:

655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] - 4,7 × Alter [Jahre]

Ein guter Diätplan sollte sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Somit wird es dir nicht schwerfallen ihn einzuhalten. Für das Mittagessen eignen sich zum Beispiel Putenbrustfilets mit Salat und angebratenen Gemüse, gebratene Garnelen mit zwei Scheiben Vollkornbrot oder Lachsfilet mit feinem Gemüse und Kartoffelbrei sehr gut. Magerquark mit Honig und Erdbeeren oder Haferflocken mit Naturjoghurt und Rosinen sind dagegen ein optimales Frühstück, um den Start kraftvoll zu starten. Haferflocken haben den Vorteil, dass sie sehr lange sättigen und die Verdauung anregen. Gleichzeitig beinhalten sie viele wichtige Nährstoffe. Neben einem abwechslungsreichen Speiseplan ist es auch wichtig, dass du dich viel bewegst. Ohne Sport kann dir die beste Diät nicht zu einem schnellen Erfolg verhelfen. Es muss sich hierbei nicht um einen Kraftsport handeln. Bewegungen können auch mit Spaß und Spiel verbunden werden. Wer stark übergewichtig ist, sollte die Bewegung langsam steigern. Ansonsten würden die Gelenke zu stark beansprucht. In diesem Fall ist es besser, wenn du mit kleinen Spaziergängen oder Auflockerungsübungen startest. Auch Schwimmen ist sehr gelenkschonend. Durch das Wasser werden die Gelenke bei ihren Bewegungen unterstützt. Es kann daher nicht schaden, wenn du morgens oder abends deine Zeit nutzt und einige Bahnen im örtlichen Schwimmbad zurücklegst. Vielleicht hast du ja Gleichgesinnte in deinem Freundes- oder Bekanntenkreis. In einer Gruppe zu Schwimmen oder Sport zu treiben macht doppelt so viel Spaß. Joggen solltest du nur, wenn du dich körperlich fit fühlst. Das Herz- / Kreislaufsystem wird bei dieser Sportart stark beeinflusst. Bei starkem Übergewicht solltest du deinen Arzt befragen, welche Sportarten speziell für dich am besten gut geeignet sind.

Kleine Mengen essen. Dein Magen hat sich über Jahre deinem Essverhalten angepasst. Mit einem Diätplan kannst du leckere Gerichte auf den Speisezettel schreiben, solltest dafür aber die Portionen etwas kleiner halten. Dein Magen wird sich bereits nach wenigen Tagen an diesen Zustand gewöhnen und nicht mehr fordern. Das bedeutet, dass du das Hungergefühl schnell in den Griff bekommst. Du wirst auch mit kleinen Portionen satt und kannst somit einige Kalorien am Tag einsparen. Ein guter Diätplan sollte immer viel Gemüse und Obst enthalten, damit du deinen Vitamin- und Nährstoffhaushalt abdeckst. Außerdem solltest du viel Wasser trinken. Auch dadurch kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln.

Kommentieren481 Kommentare ▼
Mir hat die Kostenlose Abnehmhilfe sehr geholfen. Vielen Dank dafür!
Die Abnehmhilfe ist defintiv empfehlenswert!
Mehr Kommentare anzeigen

Weitere Blogbeiträge: