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Ernährungsplan zum abnehmen

Ernährungsplan zum abnehmen

4 hilfreiche Tipps für das Abnehmen mit Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan zum Abnehmen kann ein überaus hilfreiches Tool, wenn er als multimodales Konzept gestaltet wird und individuelle Besonderheiten im Blick behält. Ob Du Dir nun einfach wünscht, ein paar Pfunde weniger auf die Waage zu bringen oder ob es gesundheitlich indiziert ist, dass Du Gewicht verlierst: die Erstellung eines Abnehmplanes ist auf jeden Fall eine gute Sache, weil sie Dich dazu bringen wird, dass Du Dir bestimmte Gewohnheiten und Fallen vor Augen führst, die in Deiner ganz individuellen Situation dazu geführt haben, dass Du vielleicht nicht den Fitnesslevel hast, den Du Dir wünscht oder vorstellst. Erfolg wirst Du mit dem Ernährungsplan zum Abnehmen insbesondere dann haben, wenn Du neben der reinen Frage nach der Verringerung der Kalorienzufuhr auch Deine seelische Verfassung mit einbeziehst und statt eines "reinen" Abnehmplanes einen komplexeres Modell entwickelst, das auch die Entspannungs- und Bewegungsphasen im vorhinein festlegt, so dass diese auf Dauer zu einem täglichen unabdigbaren Ritual werden. Ein Abnehmplan muss immer auch ein Motivationsplan sein, der Dich mit Hilfe von selbstgewählten "Belohnungen" auf den von Dir gewünschten Weg führt oder auf diesem hält. Schon der Verlust weniger Kilos kann das persönliche Stoffwechselniveau erheblich verbessern und dadurch Krankheiten wie Diabetes oder Arterienverkalkung vorbeugen. Unabhängig von der Ausgangssituation kann jeder mit Hilfe der richtigen Vorbereitung gute Abnehmerfolge erreichen, wenn er/sie sich darauf einstellt, dass dafür eine langfristige Änderung lieb gewonnener Gewohnheiten nötig sein kann. Das Kennenlernen gesunder Alternativen ist jedoch ebenfalls ein Abenteuer und eine ganz neue Genußreise.


1 Berechne Deinen Grund- und Leistungsumsatz



Ein individueller Ernährungsplan zum Abnehmen erfordert, dass Du Deine Lebensverhältnisse gründlich in den Blick nimmst. Neben der Bestimmung des Ausgangs- und der Festlegung eines Zielgewichts, sowie der genauen Abmessung der Körpergröße, kann es hierfür sinnvoll sein, den eigenen Körperfettgehalt und die eigene Muskelmasse genau zu kennen; die entsprechende Körperfettanalyse lässt sich mit speziell darauf ausgerichteten Waagen vornehmen. Falls Du bereits durch regelmäßiges Training über eine ausgeprägtere Muskelmasse verfügst, darfst Du davon ausgehen, dass der sogenannte Grundumsatz bei Dir erhöht ist: das heißt, dass bei Dir auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden, als es bei einem untrainierten Körper der Fall ist. Der Grundumsatz schließt auch biologische Faktoren, wie Alter und Geschlecht mit ein, da die hormonelle Situation im Körper sehr stark darüber entscheidet, wie viel "Aufwand" nötig ist, um den Abnehmvorgang in Gang zu bringen. Neben diesem Grundumsatz sollte Dein Leistungsumsatz bestimmt werden. Dieser wird von Deinem Alltagsverhalten und Deinem beruflichen Leben bestimmt. Es ist klar, dass der Kalorienbedarf eines Büroangestellten, der einer sitzenden Tätigkeit sich erheblich vom Bedarf eines Leistungssportlers unterscheidet. Für Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen ist es also sehr wichtig, dass Du Deine Alltags- und Sportgewohnheiten mit in die Planung miteinbeziehst. Unabhängig davon sollte der Ernährungsplan von vorneherein auch als "Bewegungsplan" gestaltet werden, da Du mit begleitender sportlicher Aktivität Deinen Grundumsatz erhöhen kannst, auch wenn Du bisher vielleicht wenig aktiv warst. Hierfür ist entscheidend, dass Du eine Sportart findest, die Du mit Motivation über einen längeren Zeitraum hinweg betreiben kannst. Schwimmen ist bei richtiger Technik beispielsweise ein überaus gesunder Sport und wenn Du die Gelegenheit und die körperlichen Voraussetzungen erfüllst, Dich regelmäßig auf ein Fahrrad zu schwingen, dann kannst Du im Rahmen der Aktivierung gleich noch ausreichend Vitamin D sammeln, das für Knochen und Immunsystem überaus wichtig ist und vielen Menschen in Mitteleuropa fehlt.

Wenn Du Deinen Grundumsatz und Deinen Leistungsumsatz kennst, legst Du als entscheidenden Schritt Deine täglich einzunehmende Kalorienzahl fest, die dafür sorgen wird, dass Du abnehmen kannst, indem Du beispielsweise nur Deinen Grundumsatz deckst. Hierbei musst Du beachten, dass Du zwar desto schneller abnimmst, je weniger Kalorien Du Deinem Körper zufügst, dass es aber nicht der Sinn der Übung ist, die eingenommene Kalorienzahl extrem abzusenken, da sich das (1) kaum über einen längeren Zeitraum aushalten lässt, (2) Du in einem solchen Fall möglicherweise Muskelmasse verlierst und (3) der JoJo-Effekt droht und Du am Ende einer solchen Tortur mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr wiegst als zuvor. Da es ein Wundermittel zum Abnehmen nicht gibt, ist es entscheidend zu wissen, dass ein ernsthafter Abnehmwunsch mit einer grundsätzlichen Ernährungsumstellung und Umstellung der Lebensgewohnheiten einhergehen muss. Dein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte diese Tatsache berücksichtigen und eher auf einen langen Zeitraum ausgelegt sein. Dafür ist es notwendig, dass Du Dir realistische Ziele setzt und Dich darauf einstellst, dass der Prozess nicht nach wenigen Tagen oder Wochen vollendet ist und Du dann wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen darfst. Sorge dafür, dass Du auch Deinen Geist und Deine Seele fütterst und baue Genuss- und Entspannungspausen in Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen ein, die nicht unbedingt etwas mit der Nahrung selber zu tun haben, sondern mit Achtsamkeit, etwa dem bewussten wahrnehmen von Düften und Geräuschen. Insbesondere wenn Du vorher ein Stressesser warst, ist es zentral, dass Du wieder lernst, zu genießen und dass Du erkennst, dass auch gesunde Ernährung, sowie ein auf das Abnehmen gerichteter Lebensstil "Geschmacksexplosionen" hervorrufen kann und dass beispielsweise eine anti-entzündliche Ernährungsform, die einem Ernährungsplan zum Abnehmen zugrundeliegen kann nicht nur zu mehr körperlicher Fitness und Gesundheit führt, sondern auch auf der psychischen Ebene Zivilisationskrankheiten, wie etwa Depressionen verhindern kann. Auch wenn jeder Mensch mit einer gewissen genetischen Disposition geboren wird, lässt sich durch eine Ausgewogenheit in der Ernährung viel Ungutes verhindern, so dass der Abnehmprozess als Prozess der Ernährungsumstellung unter Umständen dafür sorgen kann, dass man bis ins hohe Alter fit und stabil bleibt.


2 Lerne gesunde und geschmackvolle Gerichte zubereiten



Mit der Einsicht, dass der Ernährungsplan zum Abnehmen eigentlich ein Start in ein fitteres und genussvolleres Leben ist, lässt sich die erste mentale Hürde meistens sehr gut nehmen. Nach Berechnung des eigenen Grund- und Leistungsbedarfs und der täglich einzunehmenden Kalorienzahl gilt es, zunächst aus einer Liste empfohlener Nahrungsmittel ein ausgewogenes Ernährungs-Programm zu erstellen, das auf mehrere Wochen ausgerichtet ist. Dabei solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du die Möglichkeit hast, die ausgewählten gesunden Nahrungsmittel in einer Art und Weise zuzubereiten, die Dir auch schmeckt. Hierbei stehst Du beispielsweise vor folgenden "Problemen", die sich alle recht gut lösen lassen: (1) Du willst Dich vegetarisch oder vegan ernähren, (2) Du leidest unter Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten (3) Du hast keine Zeit, Dein Essen vorzubereiten und auch kaum eine Möglichkeit, dieses in Ruhe zu genießen. Ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen sollte Gerichte enthalten, die über einen längeren Zeitraum satt machen, den Körper mit Proteinen und Ballaststoffen versorgen und reichlich gesunde Fette anbieten. Wenn Du keinen veganen Lebensstil praktizierst, kannst Du Dir Eiweiß sehr gut in Form von Milchprodukten zuführen. Hierfür lässt sich Magerquark mit gesunden Fetten bereichern, die etwa von Leinöl kommen können, das hierfür ein sehr guter Lieferant. Im Sinne einer mediterranen gemüselastigen Ernährung ist auch fettarmes Fleisch erlaubt, rotes Fleisch ist jedoch bekannt dafür, dass es Entzündungsprozesse im Körper auslöst oder begünstigt und sollte daher eher gemieden werden. Beim hellen Fleisch solltest Du auf die Qualität achten, weil hier ein deutlicher Geschmacksunterschied festzustellen ist. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kannst Du als "Allesesser" gut in Form von Seefisch zuführen. Als Veganer oder Vegetarier hast Du Dich bestimmt schon mit alternativen Proteinquellen vertraut gemacht und möglicherweise bist du dann auf den Ernährungsplan zum Abnehmen auch schon etwas besser vorbereitet, weil Du (vielleicht in Ermangelung einer Alternative) Deine Gerichte schon öfters selber zubereitet hast. Gute Proteinquellen für Veganer sind etwa Tofuprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Kichererbsen; selbst mache Gemüsesorten, wie Brokkoli, können den Körper mit jeder Menge gesundem Eiweiß versorgen. Supermärkte oder Bioläden erleichtern uns eine abwechslungsreiche Ernährung über eine große Auswahl an neuartigen Produkten, wie etwa Linsennudeln, Brokkoli- oder Kichererbsenreis. Statt Magerquark kannst Du als Veganer zum Beispiel zu Mandeljoghurt greifen.

Bei der Auswahl der Nahrungsmittel und Gerichte für den Ernährungsplan zum Abnehmen ist es auch sehr wichtig, dass man die eigenen "unguten" Gewohnheiten identifiziert. Denn die Ursachen für ein zu hohes Gewicht können sehr unterschiedlich sein. Beispielsweise kann es sein, dass Du Dich ausgewogen und geregelt ernährst, dass Du Deinem Körper aber über gesüßte Getränke zu viel Zucker zuführst. Dadurch auftretende schwankende Blutzuckerspiegel können dazu führen, dass Du Heißhungerattacken bekommst oder dass Dein Stoffwechsel nicht richtig arbeitet. Möglicherweise haben Übergewicht und Fehlernährung auch schon zur Ausbildung eines metabolischen Syndroms geführt, das vor allem eine Folge der übermäßigen Ansammlung von hormonproduzierendem Viszeralfett ist. Zum Abnemhplan gehört auch die Überlegung, wie viele Mahlzeiten am Tag überhaupt notwendig oder sinnvoll sind. Hier gibt es zwar unterschiedliche Meinungen, jedoch wird den "Hungerphasen" zwischen den Mahlzeiten inzwischen ein positiver Effekt zugeschrieben, so dass ein entsprechender Abstand zwischen den Mahlzeiten empfehlenswert ist. Im Rahmen des Programmes kann das heißen, dass man sich auf 3 Mahlzeiten beschränkt, die aber so protein- und ballaststoffreich sind, dass ein Hungergefühl erst nach einer gewissen Zeit auftritt. Auch dem Intervall-Fasten werden gesundheitlich positive Effekte zugeschrieben - insbesondere die 18/6 Variante, bei der man täglich lediglich während 6 Stunden Nahrung in Form von zwei Hauptmahlzeiten zu sich nimmt, scheint neben Abnehmerfolgen der Gesundheit zuträglich zu sein.

Für Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen ist es wichtig, dass Du Dir eine Sammlung an einfachen aber abwechslungsreichen Rezepten zulegst, die Du gut vorbereiten kannst und zum Beispiel auch mit auf die Arbeit nimmst. Ein bisschen hängt der Abnehmerfolg natürlich auch davon ab, ob Deine Familie mitzieht und Dich unterstützt. Im Idealfall kann die Ernährungsumstellung so etwas wie ein Gemeinschaftsprojekt sein, jedoch lässt sich diese Vorstellung nicht immer umsetzen. Wenn Du in Deinem Familienkontext die einzige Person bist, die sich eine Umstellung wünscht oder aus gesundheitlichen Gründen vollziehen muss, kann zumindest das gemeinsame Kochen oder "Herumexperimentieren" mit Geschmackserlebnissen für die anderen Familienmitglieder spannend sein. Wichtig ist die Aufrechterhaltung der Motivation, die durch unerwartete (Geschmacks-) Erlebnisse genährt werden kann. Nimm die Abnehmphase als "sportliche Herausforderung", genieße die neuen Erfahrungen - so wird es Dir leichter fallen, die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum auf einem niedrigeren Niveau zu halten. Denke aber dabei immer daran, dass Du nicht Deinen Grundbedarf an Kalorien unterschreitest, denn das führt nur zu nur kurzfristigen Abnehmerfolgen und Frustration.

Füge Deiner Planung immer auch eine ausreichende Trinkmenge hinzu. Selbstverständlich kommen hier insbesondere Mineralwasser oder ungesüßter Tee als tägliche Begleiter in Frage. Wenn Du gar nicht ohne Zucker auskommst, kannst Du Deine Getränke mit Zuckerarten aufpeppen, die einen geringen glykämischen Index haben (etwa Xylit oder Kokosblütenzucker). Versuche jedoch, auf künstliche Süßungsmittel zu verzichten, da diese bekanntlich hungrig machen. Du kannst Deinen Ernährungsplan zum Abnehmen auch experimenteller und interessanter gestalten, indem Du Getränke mit ins Spiel bringst, die im Ruf stehen, den Gewichtsverlust zu unterstützen. Es gibt Studien, die weißem Tee oder Oolong-Tee eine solche Fähigkeit attestieren, ebenso scheint "grüner Kaffee" ein hilfreiches Tool zu sein. Zur Auswahl der richtigen Nahrungsmittel gehören auch Probiotika, die den Darm mit guten Bakterienkulturen versorgen und dadurch eine gute Verdauung und ein gutes Immunsystem begünstigen. Informiere Dich über Möglichkeiten Deiner Darmflora im Rahmen des Abnehmprozesses etwas Gutes zu tun und nimm die entsprechenden Lebensmittel in Deinen Abnehmplan mit auf. Fermentierte Produkte eignen sich beispielsweise zu diesem Zwecke sehr gut und wer Sauerkraut oder das koreanische Kimchi mag, wird diese Lebensmittel auch sehr gerne zu seinem Plan hinzufügen.

3 Belohne Dich, entspanne Dich und bleib motiviert



Dein individueller Ernährungsplan zum Abnehmen ist auch eine Art Motivationsplan. Der Erfolg hängt sehr stark davon ab, dass mit dem eigenen seelischen Empfinden alles soweit in Ordnung ist. Übergewicht kann jedoch auch teilweise eine Folge emotionaler Stressoren sein. In diesem Fall ist es besonders zentral, dass Du dem Abnehmplan auch seelische Lichtblicke hinzufügst, die Dir bei der Entschleunigung helfen. Belohne Dich also in regelmäßigen Abschnitten mit Dingen, die Du gerne tust. Dazu kann gehören, dass Du Dir alle paar Wochen ein Abendessen auswärts gönnst. Versuche dabei doch einfach mal, die Locations in Deiner Stadt zu finden, die gesunde Leckereien ohne unnötige Zusatzstoffe anbieten, oder besuche ein Restaurant mit guter mediterraner Küche. Wenn Du Dich für die Natur interessierst, gönn Dir eine Kräuterwanderung - vielleicht lernst Du, wie Du die eigenen Gerichte mit selbst gesammelten und natürlichen Geschmacks"verstärkern" aufpeppen kannst. Überlege Dir, was Du liebst. Eine gute Morgenroutine kann mit so etwas einfachem, wie einem kleinen Spaziergang beginnen, scheue Dich nicht, Meditation zu versuchen, auch wenn es nur mit Hilfe einer App ist. Als Incentive für Abnehmerfolge kannst Du Dich auch mit einer Massageanwendung belohnen, die ganz ohne Zufuhr von Schokolade dazu führt, dass Endorphine ausgeschüttet werden. Arbeite gerne auch mit kleinen Tricks - ätherische Öle können durch Anregung der Geschmacksknospen dazu führen, dass Du Dich eher satt fühlst. Natürlich gibt es für das emotionale Wohlbefinden keine "Kochrezepte", jedoch sollte der Ernahrungsplan zum Abnehmen sich nicht mit der Aufzählung von Mahlzeiten begnügen, sondern sollte eine Art Abenteuerreise simulieren, auf der Du immer wieder auf Erlebnisse stößt, die Dir gefallen können.

Für die emotionale Stabilität solltest Du Dir kurze Übungen zulegen und die Zeiten dafür ganz explizit in Deinen Ernährungsplan mit aufnehmen. Es ist wichtig, dass Du Dir regelmäßig Zeit für bestimmte "Rituale" nimmst, um Deinen Kopf freizubekommen und wenn Du diese nicht in Deinen Plan mit aufnimmst, dann vergisst Du sie sehr schnell wieder. Es kann sich dabei um sehr kurze tägliche Routinen handeln, etwa in Form von Achtsamkeitsübungen oder einer Art Gefühlstagebuch. Im Rahmen einer Achtsamkeitsübung genügt es zum Beispiel, wenn Du Dich 5 Minuten ins Freie setzt, die Augen schließt und versuchst, an gar nichts zu denken. Nimm einfach die Geräusche, Gerüche und den Wind war, setze Deinen Fokus auf den Moment und das, was Dich in diesem Moment umgibt. Du wirst staunen wie viel leichter Deine Alltag dank solch kleiner Entspannungsübungen wird.
Ein Gefühlstagebuch ist ebenfalls eine Möglichkeit, ein gewisses Mass an Stabilität im Rahmen des Abnehmprozesses zu gewährleisten. Dafür formulierst Du einfach jeden Abends eine kurze Notiz, die beschreibt, wie der Tag sich angefühlt hat, was Dir Freude bereitet und was Dich belastet hat. Aus dem Ernährungsplan zum Abnehmen wird mit Hilfe solcher Eckpfeiler ein multimodales Konzept, in dem Du Dich als ganzheitliche Persönlichkeit wiederfindest. Wenn Du diese Reise nicht als eine Frage der Disziplin sondern als einen spirituellen Prozess begreifst, dann wirst Du viel mehr erreichen als nur einen Gewichtsverlust.

Auch wenn es wichtig ist, dass Dein Ernährungsplan zum Abnehmen ein Zielgewicht enthält solltest Du dieses Ziel nicht als Absolutheit begreifen und Dich selber mental bestrafen, wenn Du es nicht im geplanten Zeitraum erreichst. Schon der Verlust weniger Kilos kann Deine Stoffwechselsituation erheblich verbessern und das Diabetes-Risiko senken, so dass auch hier der Weg bereits das Ziel ist. Auch wenn der Erfolg noch nicht an der Waage sichtbar wird, tust Du Deinem Körper und Deiner Lebenserwartung etwas Gutes. Der Ernährungsplan zum Abnehmen muss flexibel bleiben, denn er soll nicht dafür sorgen, dass Du Dich als "Versager" betrachtest, nur weil Du ein Ziel nicht (ganz) erreichst. Flexibilität ist ebenfalls gefragt, weil es sein kann dass Du im Laufe der Zeit merkst, dass für Deine persönliche Situation gewisse Anpassungen oder Modifikationen notwendig werden. Es kann natürlich auch sein, dass Du im Laufe des Prozesses merkst, dass Dir die Arbeit mit einem Coach helfen könnte. Scheue Dich nicht, auch professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wann immer es sich für Dich gut anfühlt.


4 Bleib flexibel und identifiziere Abnehmbremsen



Manchmal führen auch die größte Disziplin und das Weglassen ungünstiger Gewohnheiten nicht zu einem Abnehmerfolg und dann fragt man sich natürlich, woran das liegen könnte und was zu tun ist, damit endlich sichtbare Veränderung eintritt. Grundsätzlich ist es natürlich denkbar, dass bestimmte körperliche Grunderkrankungen vorliegen, die das Abnehmen erschweren. In vielen Fällen kann die Ursache hierfür in einer schlecht eingestellten Schilddrüse liegen. Wenn Du beispielsweise im Rahmen der Durchführung Deines Ernährungsplanes feststellst, bzw. die Diagnose erhälst, dass Du an einer Unterfunktion dieses Organes leidest, solltest Du diese Abnehmbremse durch Einnahme von entsprechenden Medikamenten auf jeden Fall beseitigen lassen. Dein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte auch berücksichtigen, dass die individuellen Komponenten eines Abnehmerfolges trotz aller Forschung noch nicht 100%ig geklärt sind. Du wirst also eventuell im Rahmen des Abnehmprozesses an einem oder verschiedenen Punkten ankommen, an denen Du den Plan zurücksetzen oder neu gestalten möchtest oder musst. Im Zweifel musst Du Dich auf Deine Intuition verlassen, die Dir Hinweise auf Lebensmittel gibt, die Dich "belasten" auch wenn sie für andere gesund sein mögen. Der Ernährungsplan zum Abnehmen kann nur dann zum Erfolg führen, wenn Du Dich darauf einstellst, dass der Prozess des Gewichtverlustes auch so eine Art "Learning by Doing" möglich macht. Es wird Dir helfen, wenn Du Deinen eigenen Plan mit einem "Growth Mindset" betrachtest und nicht als fixes Regelwerk, denn an rigiden Festlegungen kann man nur scheitern.

Je nach Hormonsituation kann es auch sein, dass man weniger Gewicht verliert, weil der Muskelaufbau sehr gut ist. Es empfiehlt sich also, dass Du auch zwischendurch immer wieder eine Körperfettanalyse machen lässt, einfach um zu sehen, Zusammensetzung von Fett- und Muskelmasse ist, die sich verbessert hat. Das sind die Erfolge, die man nicht auf der Waage sieht. Du solltest Dir auch klar machen, dass es beim Abnehmen immer zu einer Art Plateauphänomen kommt und Punkte erreicht werden, an denen es schwieriger wird. Das liegt daran, dass Dein Körper sich im Laufe Deines Lebens an bestimmte "Set Points" (also an ein bestimmtes Gewicht) gewöhnt hat. Wenn Du Dich erinnern kannst, wo diese Set-Points liegen kannst Du von Vorneherein intensivere/striktere Diätphasen im Falle des Erreichens dieser Plateaus einplanen. Sobald Du den Set Point unterschritten hast, sollte der Gewichtsverlust wieder deutlich einfacher vonstatten gehen.

Letztlich ist eine individuelle Herangehensweise gefragt, aber gerade in Zeiten von Abnehmblockaden kann es helfen, Teil einer Community zu sein und sich über verschiedene Probleme auszutauschen. Der persönliche Ernährungsplan zum Abnehmen kann dann verglichen und möglicherweise angepasst werden und man kann sich gegenseitig motivieren, weiterzumachen. Gerade wenn man eher extrovertiert ist, kann man in einer solchen "Abnehmgruppe" Menschen mit ähnlichen Interessen finden und sich zu gemeinsamen (beispielsweise sportlichen) Aktivitäten zusammenfinden. Für eher introvertierte Personen, die trotzdem nach Austausch suchen bietet das World Wide Web sicher manchmal eine gute Alternative um gleichgesinnte zu finden und eventuell auftretende Fragen zu klären. Und insbesondere in Phasen, in denen der Abnehmerfolg nicht so gut voranschreitet, schadet es auch auf keinen Fall, sich von einem Ernährungswissenschaftler beraten zu lassen. Solche Gespräche, in denen man auch Hilfestellungen für den eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erhält, werden teilweise als Präventionsmaßnahme auch von den Krankenkassen übernommen. Lass Dich keinesfalls durch Krisen entmutigen, denn aus diesen kommt man oft gestärkt wieder heraus.

Kommentieren481 Kommentare ▼
Mir hat die Kostenlose Abnehmhilfe sehr geholfen. Vielen Dank dafür!
Die Abnehmhilfe ist defintiv empfehlenswert!
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