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Gezielt Fett abbauen

Gezielt Fett abbauen

Du möchtest deinen Körper in Form bringen und gesünder leben? Dann solltest du vor allem darauf achten, dass du gezielt Fett abbauen kannst. Bei vielen Diäten nimmst du zwar ab, aber du siehst trotzdem keine Veränderung. Das liegt vor allem daran, dass du nicht ausreichend Körperfett abgebaut hast. Du musst für den Abbau des Fetts nicht nur Sport treiben und weniger essen, sondern musst einige Kriterien beachten. Du solltest am besten eine Food-Tracking-App nutzen, damit du eine bessere Übersicht über deine Kalorien behältst. Wenn du zu wenig isst, schaltet dein Körper auf einen Überlebungsmodus um. Er versucht mit allen Mitteln, die eigenen Körperfettreserven zu halten. Wenn du dagegen zu viele Kalorien zu dir nimmst, wirkt sich das auch nicht positiv auf deine Fettreserven aus. In diesem Fall können nicht alle Kalorien abgebaut werden. Sie werden automatisch in Körperfett umgewandelt. Durch die folgenden 4 Tipps wird es dir gelingen, Fett abzubauen. Dein Körper wird sich nach und nach verändern, sodass dich mit Sicherheit auch Familienangehörige und Freunde darauf ansprechen werden. Mit den 4 Tipps geht es dem Fett an den Kragen.


Tipp1: Gezielt Fett abbauen durch ausreichend Ballaststoffe



Du möchtest deinen Körper in Form bringen und kämpfst mit einigen Fettpolstern? Dann solltest du Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan einbinden, um gezielt Fett abbauen zu können. In der Regel reichen 50 bis 60 g gute Fette und 40 g aus, um deine Figur zu verbessern. 40 g Ballaststoffe sind beispielsweise in Gemüse enthalten, welches ohne Fett zubereitet wurde. Zusätzlich solltest du circa 100 bis 200 g Proteine zu dir nehmen. Dieser Wert berechnet sich je nach Geschlecht und Körpergewicht. Auch 100 g langsame Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Haferflocken oder Obst enthalten sind. Ballaststoffe sind in den meisten Fällen pflanzliche Nahrungsbestandteile, die vom Dünndarm nur schwer oder gar nicht verdaut werden können. Einige Ballaststoffe sind in der Lage, im Dickdarm mithilfe einer Fermentation deiner Darmflora etwas Energie zu produzieren. Aus diesem Grund werden diese Ballaststoffe mit rund 2 Kalorien berechnet. Ballaststoffe sind chemisch gesehen Kohlenhydrate. Bei einer Pflanze sorgen sie dafür, dass sich die Zellwände verfestigen können. Sie verleihen ihnen eine gesunde Struktur. Du musst bei deiner Ernährung unlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe unterscheiden. In den meisten Lebensmitteln ist eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen enthalten. Beide Varianten sind für deinen Körper sehr wichtig. Du findest nichtlösliche Ballaststoffe unter anderen in Krustentieren oder Pilzen, Gemüse, Getreide und Obst. Früher wurden die Stoffe tatsächlich als Ballast angesehen. In der Zwischenzeit hat sich die Ansicht über Ballaststoffe geändert. In der heutigen Zeit weiß man, dass sie eine positive Wirkung haben. Bei einem ballaststoffreichem Lebensmittel musst du darauf achten, dass du es gut durchkaust. Das sorgt dafür, dass sich die Zeit deiner Mahlzeit verlängert. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie durch das Kauen die Zähne mechanisch reinigen. Du kannst dadurch sogar das Risiko von Karies gemindert werden. Das ist unter anderem das Resultat vom Kauen, da hierbei eine größere Menge an Speichel produziert wird. Durch die gequollenen Ballaststoffe ist dein Magen länger gefüllt und du verspürst keine Heißhungerattacken. Ballaststoffe können sehr voluminös werden. Gleichzeitig liefern sie deinem Körper viel Energie. Das bedeutet, dass sich eine ballaststoffreiche Nahrung sehr schnell satt macht, aber nicht dick. Zum gezielt Fett abbauen ist es sehr vorteilhaft, dass die Ballaststoffe im Dünndarm zäh gemacht werden. Somit werden die energiereichen Kohlenhydrate, Proteine und Fette nur langsam von deinem Körper aufgenommen. Wenn du Ballaststoffe gezielt für eine Diät einsetzen möchtest, musst du circa 9 Monate rechnen, bis du deine Traumfigur erreichst. Nachdem du Vollkornprodukte, Obst oder Haferflocken gegessen hast, solltest du Sport treiben. Gehe am besten eine halbe Stunde joggen oder führe ein umfangreiches Krafttraining durch. Dadurch kannst du deine Verdauung auf eine natürliche Art und Weise antreiben. Ballaststoffe gelten als blutzuckergünstig. Da die Aufnahme von Proteinen und Fetten durch Ballaststoffe etwas langsamer funktioniert, steigt auch der Blutzuckerspiegel wesentlich langsamer an. Es wird im Vergleich zu anderen Lebensmitteln dementsprechend weniger Insulin ausgeschüttet. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen auch nicht wieder zu steil ab, was ein erneutes Hungergefühl auslösen würde. Heißhungerattacken sind genau das, was bei einer Diät vermieden werden sollte. Sie sorgen häufig dafür, dass du eine Diät nicht aushältst. Nicht ohne Grund wird bei einer Slow Carb Diät auf die Ballaststoffe gesetzt. Weitere Vorteile bieten Ballaststoffen allen Typ-II Diabetikern. Eine ballaststoffreiche Nahrung ist sehr verdauungsfördernd, obwohl sie länger als andere Stoffe im Magen bleibt. Das Stuhlvolumen wird durch Ballaststoffe vergrößert, sodass der Druck steigt und du zur Toilette musst. Wenn du regelmäßig Ballaststoffe zu dir nimmst, kannst du das Risiko an Darmkrebs zu erkranken senken. In deinem Dickdarm werden alle löslichen Ballaststoffe von Bakterien schneller abgebaut. Bei der Verdauung entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase. Zusätzlich vermehren sich die Bakterienzellen. Sie werden ausgeschieden, wodurch dein Stuhlgang vergrößert wird. Er wird weicher und verhindert dadurch die Bildung von Hämorrhoiden. Du tust dir mit Ballaststoffen aber nicht nur für den Fettabbau und bei der Verdauung einen großen Gefallen. Allgemein gelten Ballaststoffe als gesundheitsfördernd. Sie senken das Darmkrebsrisiko und sorgen für einen schnellen Transport der Nahrung. Dein Cholesterinspiegel wird auf eine natürlich Art gesenkt, wodurch du auch das Risiko von koronaren Herzkrankheiten senken kannst. Viele Experten vermuten, dass durch den Konsum von Ballaststoffen auch Gallensteine und einer Divertikulose vorgebeugt werden. Pro Tag solltest du beim gezielten Fett abbauen mindestens 30 g Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan einbauen. Diesen Wert hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorgeschlagen. Er richtet sich nach dem Tagesbedarf eines Erwachsenen.


Tipp 2: Gezielt Fett abbauen durch Sport


Ohne Sport wird es dir nicht gelingen, gezielt Fett abbauen zu können. Auch wenn du eine Diät machst kann es dir passieren, dass du nicht gezielt Fett abbauen kannst, weil du dich nicht ausreichend bewegst. Natürlich kannst du nicht den ganzen Tag Sport treiben. Und 8 Stunden Schlaf solltest du pro Tag auch einrechnen. Du kannst aber die wache Zeit sinnvoll dafür nutzen, um gezielt Fett abbauen zu können. Lasse dein Wagen für kleine Touren stehen und gehe zu Fuß. Wenn du möchtest, kannst du auch das Fahrrad nutzen, um einkaufen zu gehen oder zur Arbeit zu fahren. Spaziergänge am Wochenende sollten ein fester Bestandteil deiner Woche sein. Du schnappst nicht nur ausreichend frische Luft, sondern du kurbelst auch deinen Kreislauf und deine Verdauung an. Es muss also nicht täglich ein mühsames Krafttraining sein. Es reicht auch aus, wenn du täglich viele Schritte zurücklegst, um gezielt Fett abbauen zu können. Kaufe dir am besten einen Schrittzähler. Dann kannst du besser nachvollziehen, wie viele Schritte du schon am Tag geschafft hast. Setze dir am besten immer am Anfang des Tages ein Ziel, welches du erreichen musst. Somit kannst du dich selbst motivieren, noch eine Runde um den Block oder Park zu gehen. Ein Ziel kann zum Beispiel ein Wert von 8.000 Schritten pro Tag sein. In diesem Fall wirst du schnell die ersten Ergebnisse sehen. Deine Waage wird weniger Gewicht anzeigen und deine Fettreserven werden langsam aufgebraucht. Durch einige Sportarten wird es dir ebenfalls sehr gut gelingen, gezielt Fett abbauen zu können. Hierzu gehört unter anderem Joggen. Wenn du geübt bist, kannst du pro Stunde bis zu 547 Kalorien abnehmen. Als Anfänger solltest du es langsamer angehen lassen. Beim Joggen wird vor allem deine Hüft- und Beinmuskulatur stark beansprucht. Um richtig fit zu werden, solltest du zusätzlich ein spezielles Training machen, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Nur mit gestärkten Muskeln wird es dir gelingen, eine längere Strecke laufen zu können und einen gesunden Laufstil zu entwickeln. Wenn du nicht joggen möchtest, kannst du auch ein Walking wählen, um gezielt Fett abbauen zu können. Dieser Sport ist eine gute Alternative zum Jogging. Wenn du möchtest, kannst du auch Stöcke beim Walking nutzen. Nordic Walking ist bei vielen Sportlern sehr beliebt. Einige Tests haben gezeigt, dass du beim Nordic Walking bis zu 446 Kalorien pro Stunde verbrennen kannst. Hierbei ist es aber wichtig, dass du die richtige Technik verwendest. Nordic Walking ist nicht nur für Biker und Läufer ein toller Ausgleichssport. Auch für Einsteiger und Menschen, die ihre Figur in Form bringen möchten, ist Nordic Walking gut geeignet. Bei diesem Sport wird der Fettabbau angekurbelt. Zusätzlich werden Beine, Po und Schultern ausreichend trainiert. Wenn du unter Rückenproblemen leidest und gezielt Fett abbauen möchtest, kannst du dich beim Sport auch für das Schwimmen entscheiden. Schwimmen gilt als ideal, wenn es ums Abnehmen geht. Du verbrauchst bei einer Stunde Training rund 436 Kalorien. Wenn du dich beim Schwimmen auf das Bahnenziehen konzentrierst, ist es ein tolles Ausdauer-Workout. Dieses Training sorgt nicht für den Abbau deiner Fettpolster, sondern es werden auch viele Muskeln gekräftigt. Du kannst beim Schwimmen unterschiedliche Schwimmstile einbauen. Dein Rücken wird während dieses Trainings geschont. Wenn du regelmäßig Schwimmen gehst, kannst du auch deine Koordination verbessern. Ein Schwimmtraining gilt als gutes Training für Arme, Beine, Bauch, Po und Schultern. Du fährst gerne Fahrrad? Dann dürfte dich das Indoor-Spinning interessieren. Du kannst spezielle Indoor-Cycling Kurse dafür nutzen, um dich besser motivieren zu können. Bei diesem Training wird dein ganzer Körper trainiert und ausreichend Fett abgebaut. Viele Kurse werden mit zusätzlichen Einheiten wie ein Kurzhantel Training oder Schattenboxen verknüpft. Somit bringst du deinen Körper wieder gut in Form. Wie viele Kalorien du tatsächlich bei einem Training verbrauchst, hängt immer von deinem Körpergewicht, Fitness Level und der Trainingsdauer ab. In der Regel gilt: Bist du circa 75 kg schwer und trainierst täglich eine Stunde wirst du rund 600 Kalorien verbrauchen. Das ist im Vergleich genauso viel wie bei einem schnellen Rennen. Durch einen Indoor-Cycling-Kurs kannst du gezielt Fett abbauen und deine Beine, Po, Arme sowie deinen Rücken und Bauch trainieren. Im Trend liegt aktuell ein Hit-Training, mit dem du bis zu 800 Kalorien verbrennen kannst.


Tipp 3: Gezielt Fett abbauen durch Schlaf


Damit du gezielt Fett abbauen kannst, musst du ausreichend schlafen. Schlafen ist ein wichtiges Element, um dein Körperfett abbauen zu können. Dieser Punkt wird von vielen Menschen unterschätzt. Während des Schlafens produziert dein Körper wichtige Hormone, die ihm helfen, eine Regeneration durchzuführen. Die Hormone sind aber auch wichtig für die Fettverbrennung. Wenn du deinem Körper regelmäßig einen Schlafmangel zumutest, kann das deinen Energie- und Hormonhaushalt wesentlich stören. Dieser Zustand wird sich auch negativ auf einen Blutzuckerspiegel auswirken und kann sogar deine gesunde Lebensweise durcheinanderbringen. Wenn du müde bist, hast du meistens auch starken Hunger. Das wirst du sicherlich kennen. Um gezielt dein Fett abbauen zu können, solltest du dir regelmäßige Schlafzeiten angewöhnen. Aus diesem Grund solltest du jeden Tag um die gleiche Zeit ins Bett gehen. Begebe dich hierfür in einen dunklen Raum 22: Uhr ist eine gute Zeit, um deinen Körper auf eine geruhsame Nacht vorzubereiten. Sollte es dir schwerfallen sofort einzuschlafen oder den Alltagsstress abzuschütteln, solltest du vor dem Schlafen baden gehen. Auch ein heißer Tee kann dir dabei helfen, deinen Körper auf die Schlafenszeit umzustellen. Stelle am besten eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen alle elektronischen Geräte aus, die dich beim Schlafen stören könnten und lüfte deinen Schlafraum gut durch. Am Wochenende solltest du die Zeit nutzen und ausschlafen. Du solltest dabei kein schlechtes Gewissen haben. Auch wenn es sich komisch anhört, es funktioniert tatsächlich, dass du im Schlaf etwas Fett verlierst. Natürlich solltest du dich nicht nur auf diesen Tipp ausruhen. Gleichzeitig ist es natürlich auch wichtig, dass du deine Ernährung entsprechend umstellst und ausreichend Sport treibst. Das Geheimnis der Philosophie beinhaltet morgens einige Kohlenhydrate, mittags eine gesunde Mahlzeit mit Ballaststoffen und vielen Vitaminen oder eine leichte Mischkost und abends ein Essen mit reichlich Proteinen. Das Ganze solltest du mit reichlich Bewegung kombinieren. Bei Kohlenhydraten musst du aufpassen, da sie den Insulinspiegel schnell nach oben treiben und eine Fettverbrennung verhindern. Setze auf deinen Speisezettel Gemüse, Käse, Fleisch, Fisch und Geflügel. Dann hast du ausreichend Eiweiß. Wenn du am Abend etwas früher isst, belastet es nicht so den Kreislauf und kannst besser schlafen. Eine sogenannte Insulin Trennkost ist nicht nur für Menschen gut geeignet, die gezielt Fett abbauen möchten. Auch für Normalgewichtige und Menschen, die ihr Gewicht halten möchten, können dadurch ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Viele Sportler setzen auf ein Cardio-Workout. Sie nutzen einen Mix aus Bewegung und Muskelaufbautraining und sorgen dafür, dass sie einen gesunden Schlaf haben. Als Extremsportler benötigst du Extra-Kalorien. Wenn du zum Beispiel ein Langläufer oder Radrennfahrer bist, solltest du vor dem Training circa 50 g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Hierbei sollte es sich um eine ballastreiche Kost handeln. Nur so kannst du Muskeln aufbauen. Nach dem Training solltest du deinen Körper mit Glukose ausstatten. Je nach Intensität und Dauer können 100 bis 200 Kohlenhydrate genutzt werden, um den Körper in Schwung zu bringen. Diese Kohlenhydrate stecken in Pasta oder Fruchtsaftschorle. Trinke tagsüber viel Wasser. Die Tageszeit spielt beim Wasser trinken keine große Rolle. Durch Wasser kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln. Gleichzeitig unterstützt du deine Verdauung. Wenn du abends ein Glas Wasser trinkst, kannst du einer Darmträgheit und Blähungen vorbeugen. Dadurch wirst du beim Schlafen durch Bauchkrämpfe nicht gestört. Damit du nachts nicht wach wirst, weil deine Blase drückt, solltest du spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen etwas trinken. Aber wie ist es mit Sport am Abend? Vielen Menschen fällt es abends schwer, sich nach der Arbeit noch zum Sport aufzuraffen. Wenn du aber gezielt Fett abbauen möchtest, solltest du auch ein spätes Training in Betracht ziehen. Du verbrennst dadurch vor dem Schlafen noch einmal ordentlich Kalorien. Wenn du dich dann zum Schlafen zurückziehst, brauchst du kein schlechtes Gewissen haben. Nächtliche Naschkatzen sollten aufpassen. Wenn du abends viele Nährstoffe isst, kannst du einen nächtlichen Heißhunger unterbinden. Achte also darauf, dass dein Abendbrot protein- und ballaststoffreich ist. Dein Blutzuckerspiegel wird dadurch immer konstant. Bei deinem Schlafrhythmus solltest du vorsichtig sein. Wenn du abends immer zu spät ins Bett gehst und morgens nicht gut aufstehen kannst, wird es dir passieren, dass du ein hohes Risiko eingehst, übergewichtig zu werden. Dieses Ergebnis wurde durch eine Studie der Northwestern University bestätigt.


Tipp 4: Nur durch Konsequenz kannst du gezielt Fett abbauen


Wenn du gezielt Fett abbauen möchtest, musst du Geduld haben. Von heute auf Morgen wird es keinem Menschen gelingen, seine Traumfigur zu erreichen. Viele Experten sind sich sicher, dass Konsequenz ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg ist. Es reicht nicht aus, wenn du für wenige Wochen deine Ernährung umstellst. Du musst deine Lebensweise dauerhaft ändern. Ansonsten wirst du wahrscheinlich einige Kilos verlieren, die nach einer Diät aber auch schnell wieder auf den Hüften landen. Bleibt dran und folgen deinen Plan, gezielt Fett abbauen zu wollen. Auch wenn du einen Tag gesündigt hast, sollte dich das nicht aus der Bahn werfen. Setze einfach am nächsten Tag dein Vorhaben fort. Manchmal kann es hilfreich sein, wenn du dir Vorher-Nachher Bilder erstellst. Diese sind nur für dich gedacht, die deinen Erfolg bildlich festhalten. Wenn du nach Wochen siehst, wie du dich bereits positiv verändert hast, sollte das für dich eine gute Möglichkeit sein, um deine Motivation zu steigern. Wenn du viele Wochen oder Monate durchhältst, kannst du nachhaltig deinen Erfolg feiern. Wenn du dich an die Tipps hälts und ausreichend schläfst, ballaststoffreiche Kost isst und dich viel bewegst, wird es dir auch in Zukunft nicht passieren, dass du zu viel Fettpölsterchen ansammelst. Du solltest dich bei deinem Ernährungs- und Fitnessplan wohl fühlen. Überfordere aber unterfordere dich auch nicht. Besonders im Sportbereich solltest du deine Leistung langsam steigern. Es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Ein Schrittzähler oder Fitness Tracker sind gute Möglichkeiten, um deine Fitness selbst überprüfen zu können. Sei aber nicht zu hart mit dir, wenn dein Gewicht einige Tage stehen bleibt oder du dir eine Pizza gegönnt hast. Mache einfach weiter wie bisher. Es ist ok, wenn du einen Tag einmal nicht stur nach Plan gelebt hast. Schließlich sollst du deinen Körper nur verändern, wenn du es wirklich möchtest. Lasse dich von anderen Menschen nicht beeinflussen. Du musst dich wohl fühlen und dir selbst ein Ziel stecken. Solltest du dein Ziel zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht erreicht haben, bist du niemanden Rechenschaft schuldig. Mache einfach weiter wie bisher. Du kannst durch eine Ernährungsumstellung, viel Schlaf und Bewegung nicht nur gezielt Fett abbauen, sondern du senkst auch deinen Cholesterinspiegel und senkst das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Aus diesem Grund solltest du auch nach Erreichen deines Traumgewichts und dem Abbau von Körperfett weiter deinen Plan durchführen. Er wird sich so in deinen Alltag integrieren lassen, dass es dir nach Wochen gar nicht schwerfallen wird, dich daran zu halten. Ein großer Vorteil ist, dass durch eine bewusste und gesunde Lebensweise nicht mit einem Jojo Effekt zu rechnen ist. Du kannst auch deine Kalorienaufnahme ganz bewusst steuern, wenn du bei Freunden zum Essen eingeladen bist. Mache einfach nach dem schönen Abend noch etwas Sport und lege dich ohne schlechtes Gewissen Schlafen. Solltest du trotz Umstellung deiner Ernährung und viel Sport trotzdem keine Fettpolster abbauen können, solltest du einen Arzt aufsuchen. Manchmal ist das Problem genetisch bedingt. Hormone spielen hierbei eine wichtige Rolle. Durch sie werden dein Stoffwechsel, Appetit und Bewegungsdrang gesteuert. Bei einer ballastreichen Kost sollte sich der Stoffwechsel und Appetit im Normalfall gut steuern lassen.

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