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Lebensmittel mit viel Eisen

Lebensmittel mit viel Eisen

Tipp 1) Warum sind lebensmittel mit viel Eisen so wichtig ?


Das Spurenelement Eisen ist für den menschlichen Körper lebenswichtig. Es wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt und ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Gleichzeitig kommt Eisen im Protein der Muskeln und in der Leber vor. Wenn es zu einem Eisenmangel kommt, ist die Bildung des Hämoglobins beeinträchtigt. Eine Folge des Eisenmangels ist daher eine Blutarmut (Anämie). Dadurch wird der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Die Aufnahme des Eisens erfolgt im Zwölffingerdarm und später im Dünndarm. Wird das Eisen über die Nahrung aufgenommen, wird es entweder in der Darmwand gespeichert oder direkt in das Blut abgegeben. Eisen bietet den Vorteil, dass jede einzelne Zelle mit Energie versorgt wird. Auch für die Abwehr von Infekten bzw. zur Stärkung des Immunsystems wird Eisen benötigt. Viele Menschen, die unter einem Eisenmangel leiden, fühlen sich schlapp und müde. Aber auch Kopfschmerzen, eine mangelnde psychische und körperliche Leistungsfähigkeit, Blässe, Haarausfall und Rillen in den Fingernägeln sind ein Zeichen für einen Eisenmangeln. Häufig macht sich der Mangel zusätzlich durch Risse im Mundwinkel bemerkbar. Oftmals werden die Symptome eines zu niedrigen Eisenwerts anfangs übersehen, da sich die Auswirkungen sehr schleichend auf den menschlichen Organismus auswirken. Zu einem Eisenmangel kommt es immer dann, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend Eisen zugeführt wird. Aber auch ein hoher Verlust von Eisen durch eine starke Blutung können zu einem Eisenmangel führen.


Tipp 2) Wie viel Eisen benötigt dein Körper davon pro Tag?


Bei Männern liegt der Eisenbedarf bei circa 10 mg Eisen pro Tag. Frauen benötigen täglich bis zu 15 mg Eisen. Während der Schwangerschaft liegt der Bedarf wesentlich höher. Schwangere haben einen Bedarf von ungefähr 30 mg. Stillende Frauen benötigen pro Tag rund 20 mg Eisen, um den Bedarf abzudecken. Die Werte können individuell aber auch sehr unterschiedlich sein. Bei gesunden Menschen schwankt er täglich zwischen 1 und 4 Milligramm. Eisen wird vom Körper täglich benötigt und sollte daher immer bioverfügbar sein. Nur ein Bruchteil kann über Lebensmittel mit viel Eisen von den Darmzellen gespeichert werden. Häufig liegt der Bedarf an Eisen wesentlich höher. Die empfohlene Menge Eisen ist abhängig vom Geschlecht, Alter und anderen Faktoren. Frauen benötigen während der Monatsblutung mehr Eisen im Vergleich zu Männern. Rund 50 ml Blut verliert eine Frau während der Menstruation und somit auch 25 mg Eisen. In der Schwangerschaft werden von der Mutter zusätzlich 1 g Eisen für den Organismus benötigt. Eisen ist nicht nur für den Energiehaushalt in den Muskelzellen, sondern auch für den Sauerstofftransport und die Neubildung von lebenden Zellen sehr wichtig. Hierbei handelt es sich speziell um die Nervenzellen. Durch die Zufuhr von zusätzlichem Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel kann einer Mangelerscheinung vorgebeugt werden. Neben schwangeren und gebärfähigen Frauen gibt es noch weitere Personengruppen wie Sportler, Veganer, Vegetarier, Blutspender oder Jugendliche im Wachstum, die einen erhöhten Bedarf an Eisen aufweisen. Bei chronisch kranken Menschen kann die Eisenaufnahme reduziert sein.


Tipp 3) Top 5 Lebensmittel mit viel Eisen


Lebensmittel mit viel Eisen sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen. Hierbei solltest duvor allem tierisches Eisen nutzen. Es kommt vor allem in rotem Fleisch und grünen Gemüse vor. Tierisches Eisen kann von deinem Körper am besten resorbiert und verwertet werden. Aufgrund der niedrigen Bioverfügbarkeit können pflanzliche Lebensmittel nicht mithalten. Zu den TOP 5 der Lebensmittel mit viel Eisen gehören:

- Fleisch und Innereien (Lamm, Schwein, Rind, Leber, Niere, Kalb)
- Gemüse (Brokkoli, Petersilie, Mangold, Spargel, Kohl, Rüben, Kresse)
- Hülsenfrüchte (Limabohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen)
- Ungeschältes Getreide (Polenta, Haferflocken, Reis, Buchweizen, Roggen, Hirse, Gerste)
- Fisch und Meeresfrüchte (Krabben, Austern, Muscheln, öliger Fisch)

Am besten kann dein Körper Eisen aufnehmen, wenn du pflanzliches und tierisches Eiweiß miteinander kombinierst. Bereits durch eine kleine Menge an Fisch oder Fleisch kannst du die Verfügbarkeit des Eisens erhöhen. Du kannst auch durch Vitamin C deine Eisenverfügbarkeit verbessern. Fruchtsäure wie Zitronensäure kannst du somit in die eisenhaltige Nahrung integrieren. Vegetarier und Veganer müssen besonders auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen achten. Besonders gut geeignet sind Erbsen, Wirsing, Spinat und Bohnen. Spinat enthält nicht so viel Eisen, wie von manchen Menschen angenommen wird. Wesentlich mehr Eisen ist in Linsen oder Kohl enthalten. Wenn du deinen Speiseplan so zusammenstellst, dass ausreichend grünes Gemüse und Lebensmittel mit Vitamin C vorhanden ist, kannst du deinen Körper bei der Aufnahme von Eisen unterstützen. Tee und Kaffee behindert dagegen durch die Gerbsäuren die Eisenaufnahme. Esse täglich Lebensmittel mit viel Eisen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse um einem Eisenmangel entgegenwirken.


Tipp 4) Lebensmittel mit viel Eisen richtig zubereiten


Nüsse, Hülsenfrüchte, Kerne, Linsen, Trockenobst und Bohnen sind beliebte Lebensmittel mit viel Eisen. Es sollte aber darauf geachtet werden, dass pflanzliche Lebensmittel mti viel Eisen eine geringere Bioverfügbarkeit aufweisen. In diesen Lebensmitteln ist das dreiwertige hämgebundene Eisen enthalten. Es wird vom Körper nicht so gut aufgenommen, wie das zweiwertige Eisen, welches vor allem in rotem Fleisch vorkommt. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, solltest du die Eisenaufnahme gezielt fördern. Das gelingt, indem du das Eisen zusammen mit Milchsäure, Vitamin C oder Fruchtsäure aufnimmst. Dadurch steigt die Bioverfügbarkeit. Schwarz-, Grüntee und Kaffee solltest du nicht gleichzeitig zur eisenhaltigen Nahrung trinken. Sie sorgen dafür, dass die Aufnahme des Eisens durch die Gerbstoffe behindert wird. Beim Kochen von eisenhaltigen Lebensmitteln geht einiges an Eisen verloren. Beispielsweise enthalten 100 g Schwarzwurzeln circa 3,3 mg Eisen, wenn sie roh verzehrt werden. Sobald sie gekocht wurden, liegt der Wert des Eisens bei circa 2,9 mg. Du kannst Vitamin C und eisenhaltige Lebensmittel miteinander mischen. Folgende Lebensmittel mit viel Eisen eignen sich besonders gut:

- Rote Linsensuppe mit karamellisierten Kürbiskernen und Orangensaft
- Vollkornnudeln, gebratenen Hähnchenstreifen, Spinat und Tomatensoße
- Porridge aus Hirse- und Haferflocken mit Brombeeren, Himbeeren, Orangen und Leinsamen

Täglich kannst du zwei Teelöffel Leinsamen zu dir nehmen, um deinen Eisengehalt zu erhöhen. Umso leerer dein körpereigener Speicher ist, desto mehr Eisen kann dein Körper durch die Nahrung aufnehmen. Somit kannst du deinen Speicher auf eine natürliche Art und Weise auffüllen. Zu den eisenhaltigsten Getreidearten gehört Weizenkleie und gehört daher in jedes Müsli. Die Weizenkorn-Schale enthält pro 100 g rund 16 mg Eisen.

 


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