Logo

Stoffwechsel ankurbeln

Stoffwechsel ankurbeln

Was ist der Stoffwechsel überhaupt ?

Dein Stoffwechsel (Synonym: Metabolismus) ist die Gesamtheit von den Prozessen, die in Deinem Körper stattfinden. Man kann ihn in Bau- und Energiestoffwechsel aufteilen. Beim ersten geht es um Ab- und Aufbau und Erhalt unserer Körpersubstanz. Beim Energiestoffwechsel geht es um Energiegewinnung. Wenn Du einen schnelleren Stoffwechsel hast, dann finden diese ganzen Prozesse schneller statt. Das bedeutet, dass Du körperlich und mental leistungsfähiger wirst, dass Du einfach mehr schaffst in Deinem Leben, mehr Energie hast und Dich besser fühlst. Deswegen macht das Stoffwechsel ankurbeln einen Sinn.
Innerhalb des Stoffwechsels können wir noch 3 wichtige Stoffwechselsubstanzen unterscheiden: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß. Das sind die 3 Makrogruppen Nährstoffe, die man auch in der täglichen Ernährung findet. Kohlenhydrate und Fett dienen der Energiegewinnung. Das Eiweiß dient als Baustoff für Muskeln, Hormone, Enzyme, Haare, Nägel usw. Für die folgenden Prozesse braucht Dein Körper die Energie: Grundumsatz bestehend aus Kombination der lebensnotwendigen Funktionen (z. B. Atmung) und der Regulierung der Körpertemperatur. Energie braucht der Körper auch noch für Hormone, Wärmeproduktion über Nahrung, Körperaktivität.
Ziel von der Beschleunigung vom Energiestoffwechsel heißt ganz klar: Erhöhung des Energieverbrauchs. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten. Unten sind 4 top Tipps, die Dir beim Stoffwechsel ankurbeln helfen, Deinen Kalorienverbrauch automatisch zu erhöhen.


Tipp 1. Durch physische Aktivität den Stoffwechsel ankurbeln.


"Das Sitzen ist das heutige Rauchen", sagt man heute oft. Dein Metabolismus ist beim Sitzen äußerst passiv und das ist zudem eine ziemlich unnatürliche Position für unseren Körper. Dabei verbraucht der Körper sehr wenig Kalorien (weniger als 1 Kalorie pro Minute). Deswegen bewege Dich genug. Sprich, schau wo kannst Du Dich genug bewegen. Frag Dich, musst Du direkt mit dem Auto zum Supermarkt fahren, oder kannst Du auch in einer Nebenstraße parken, und 2-3 Schritte mehr zu Fuß gehen. Musst Du jedes Mal mit dem Fahrstuhl oder mit der Rolltreppe fahren, oder kannst Du das ganze einfach zu Fuß über die normalen Treppen zurücklegen ? Wo kannst Du mehr Bewegung in Deinen Alltag einbauen ? Wenn Du den ganzen Tag im Büro sitzen musst, steh mal einfach auf, schick nicht Deine E-mail zu Deinem Kollegen, sondern gehe zu ihm und sprich mit ihm life. Wenn Du telefonierst, steh einfach während des Telefonierens auf und lauf das Büro hoch und runter. Du glaubst gar nicht, wie sich das Ganze über den Tag summiert, über die Woche, über den Monat, über das Jahr. Beweg Dich nicht nur im Alltag, sondern mache auch 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. So verbrennst Du mehr Kalorien. Denn nur bei ihrem Nutzen können die Muskeln auch wachsen. Muskelmasse verbraucht zudem in Ruhezustand mehr Kalorien als anderes Gewebe. So ist Stoffwechselrate viel höher als, wenn man in Ruhe ist. Physische Aktivität hält deinen Insulinspiegel niedrig, was wiederum gegen Heißhunger und für mehr Fettabbau hilft.
Es kommt aber auch auf die Art der sportlichen Betätigung an. Krafttraining erhält die Muskulatur deutlich besser im Vergleich z. B. zu Aerobic oder Ausdauersport. Das soll jetzt nicht heißen, dass Ausdauersport oder Alltagsbewegung schlecht sind. Nein. Ausdauersport ist toll. Nur für den Erhalt der Muskelmasse ist Ausdauersport nicht so gut geeignet wie Krafttraining. Weil beim Ausdauersport der Trainingsreiz zu schwach ist. Wir sollten hier auch zwischen Grund- und Leistungsumsatz unterscheiden. Beim Ausdauersport wird der Grundumsatz zwar nicht erhöht, aber der Leistungsumsatz erhöht sich natürlich. Also Du hast also schon einen Mehrverbrennungseffekt. Vielleicht hast Du aber auch überhaupt keine Lust auf Sport. Denn Sport ist nicht obligatorisch. Ein körperlich aktiver Lebensstil kann durch die Alltagsbewegung ebenso denselben Effekt für Dich erzielen. Sie muss bloß mannigfaltig und regelmäßig sein. Das kann z. B. während Deiner Arbeit, auf dem Weg zu Deiner Arbeit, zu Hause oder durch Hobbys geschehen.
Durch mentales Training kannst Du ebenso Deinen Stoffwechsel ankurbeln. Das ist vielleicht ein oft unterschätzter Tipp. Das bedeutet, dass in Deinem Hirn für jede Deiner Gewohnheiten eine Nervenbahn ist, so ähnlich wie eine Trampelfahrt. Und je häufiger Du diese Gewohnheit gemacht hast, desto fester ist die Trampelfahrt, und um so fester ist die Gewohnheit. Im Prinzip bist Du ganz oft dieselbe Strecke gelaufen, und irgendwann fällt es Dir schwer, da wieder auszubrechen. Und durch das mentale Training versetzt Du Dich in einen entspannten Zustand, Dein Gehirn schwingt in andere Wellenlängen. D. h. wenn Du gerade das liest, schwingt Dein Gehirn im Alpha- oder Beta-Wellenbereich, und wenn Du z. B. eine hypnotische Übung oder eine Transübung machst (was übrigens hochwissenschaftlich ist und auch in der Medizin mittlerweile angewandt wird), dann geht Dein Gehirn automatisch in Delta-Wellen. Und dort ist es besonders aufnahmefähig. Und da können neue Nervenbahnen erzeugt werden, die neue Gewohnheiten erzeugen. Und das tolle, was dann passiert, ist, wenn Du z. B. neues Selbstbild erschaffst, und Dich selber als einen positiven Menschen siehst, als einen Menschen voller positiver Energie ist, der mit sich im Einklang ist, der bei Hunger isst und bei Sättigung aufhört. Dann erschaffst Du Dir eine neue Realität, Du handelst auf einer anderen Grundlage. Du fühlst Dich viel besser, Du bewegst Dich viel lieber, Du hast mehr Energie, Du isst automatisch intuitiver. Und dadurch fühlst Du Dich viel wohler in Deiner Haut und Dein Stoffwechsel kann besser funktionieren, weil Dein Gehirn mit Deinen Hormondrüsen verbunden ist. D. h. Dein Gehirn kann Transmitter an Deine Hormondrüsen schicken, und dort werden dann andere Hormone produziert. Du fühlst Dich so besser. Und genau so ist auch Dein Gehirn über Nervenbahnen mit Deinem ganzen Körper verbunden, und Du hast automatisch eine andere Art Dich zu bewegen. Du bewegst Dich energiegeladener, und Dein Stoffwechsel funktioniert schneller.


Tipp 2. Durch Versorgung Deiner wahren körperlichen Bedürfnisse den Stoffwechsel ankurbeln.


Also auf der einen Seite ist das natürlich das Essen, d. h. Du isst, wenn Dein Körper hungrig ist, und du hörst auf, wenn Du satt bist, und wieder im Einklang mit Deinem Essverhalten bist. Aber die anderen Bedürfnisse solltest Du auch nicht vergessen, z. B. Trinken. Die meisten Menschen trinken viel zu wenig. Dein Körper besteht zu über 60 % aus Wasser. D. h. Du musst immer genug trinken, damit Dein Stoffwechsel funktionieren kann. Ein anderes Bedürfnis ist Schlaf (man braucht ca. 6 bis 8 Stunden am Tag). Ganz wichtig ist, wenn Du gut schläfst, und das heißt nicht, dass Du ganz lange schlafen musst, aber dass Du intensiv schläfst, also Dich gut entspannst. Wenn Du einen guten Schlaf hast, dann automatisch kann Dein Stoffwechsel besser funktionieren. Folgende Tipps sind wichtig für besseres Einschlafen: Schlafrhythmus finden, Resilienz bei Einschlafprobleme entwickeln, Schlafhygiene (z. B. tagsüber Powernaps von nicht mehr als 30 Min. je), Inneren Frieden vor Einschlafen schaffen (z. B. durch Betten), Schlaf-Setting haben (z. B. angenehme kühlere Zimmertemperatur, komplette Dunkelheit, Durchlüften vom Zimmer für mehr Sauerstoff). Was auch für einen guten Schlaf hilft ist der Abbau der Stresshormone, denn sie stören das Einschlafen und hemmen zudem die Fettverbrennung. D. h. man soll eine aktive Regeneration nutzen. Alles was einen entspannt wäre passend (z. B. sich in die Wanne mit einem Hörbuch zu legen, Meditation, Massagen etc.).
Genauso wichtig ist auch Dein Stressmanagement. Effektiver Stressmanagement hilft Dir dabei, dass Dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.
Ebenso wichtig sind die psychischen Bedürfnisse (z. B. die sozialen Bedürfnisse). Denn oft versucht man diese durch Essen zu kompensieren, also Essen, das von Appetit und nicht von Hunger verursacht wird. Hinter diesem Appetit steht der Wünsch, dass Du Dich auf einer bestimmten Art fühlen willst. Viele Menschen greifen zu Essen, um einer negativen Emotion entgegenzusetzen. Du setzt Dich z. B. nach einem gestressten Alltag auf die Couch und greifst zum Essen, um wieder irgendwie das Gefühl zu haben, alles ist gut. Eine Möglichkeit, wie Du solche Gewohnheiten beseitigst, ist es Dir eindeutig klar zu machen, was sie für Dich auf lange Sicht bedeuten würde. Denn letztendlich sorgt das Essen aber gar nicht dafür, dass man sich z. B. geliebt fühlt, sondern im Gegenteil. Es sorgt dafür, dass man sich man ein schlechtes Gewissen hat und man ist in diesem Teufelskreis gefangen. Man soll sich ein inneres STOP-Schild zeigen, und sich fragen: Was tue ich mir eigentlich hiermit an ? Wie werde ich mich danach fühlen und wie würde ich mich morgen fühlen ? Was passiert mit mir, falls ich das die nächsten 2 Jahre mit mir ständig erneut mache ? Wie würde ich aussehen, wie würde ich mich in 10 Jahren so fühlen ? Und nach einer Antwort wirst Du wahrscheinlich mit dem emotionalen Essen sofort aufhören. Versuche dann die Emotionen dort zu finden, wo sie sein sollen: Triff Dich mit Freunden, schau Dir einen Film an, telefoniere mit Deiner Mutter, rede mit deinen Nachbarn, gehe spazieren, finde ein neues Hobby etc. Melde Dich bei einer Partnerbörse, wenn Du eine(n) PartnerIn suchst. Mach etwas Neues, etwas Anderes, etwas Positives. Sei schließlich bewusst achtsam, und frag Dich: Habe ich wirklich Hunger, oder will ich mich nur anders fühlen ? Dann wirst Du automatisch reflektieren, ob Du aus Hunger oder doch anderen Gründen isst, die nichts mit Hunger zu tun haben. Du wirst Strategien finden.

Tipp 3. Durch Minimieren vom Insulinspiegel den Stoffwechsel ankurbeln.



Das Hormon Insulin spielt eine sehr wichtige Rolle. Dessen Werte sollten möglichst andauernd niedrig bleiben. Ca. 70 % vom Kalorienverbrauch besteht aus Grundumsatz (Temperaturaufrechterhaltung, Organfunktionen usw.), deshalb ist z.B. das Fasten, und weniger der Sport, das stärkere Mittel, wenn es um Abnehmen geht. Fasten ist deshalb so effizient als Ernährungsplan, denn die eigene Fettverbrennung findet in unserem Körper erst bei einer Abwesenheit von Insulin gänzlich statt. Die Sekretion von Insulin durch das Essen von Fett (wie Butter z.B.) am wenigsten stimuliert, und am meisten durch das Essen von Kohlenhydraten (wie z. B. Zucker) oder Proteinen (wie z. B. mageres Fleisch). Machen wir ein Beispiel. Nun stell Dir vor, Du isst ein Stück Kuchen. Diese einfachen Kohlenhydrate rasen jetzt in Dein Blut und Dein Blutzuckerspiegel erreicht neue Gipfel. Erst wenn Deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet, wird mit dem Zucker im Blut wieder aufgeräumt, und die Zellen nehmen diesen auf. Wenn Du ab und zu ein Stück Kuchen isst oder irgendwelche anderen Arten einfachen Kohlenhydrate, dann funktioniert dieser Mechanismus eigentlich wunderbar. Und jetzt kommt das große Problem: Isst Du dagegen sehr oft Kuchen oder andere Süßigkeiten, dann werden Deine Zellen mit der Zeit resistent gegenüber dem Insulin. Immer wenn Dein Körper dann Insulin ausschüttet, macht Dein Fettstoffwechsel Pause. Deine Fettzellen denken sich dann: "Da ist ja noch jede Menge Glukose, also Zucker, im Blut. Dann brauchen wir ja nicht noch zusätzlich Fett abbauen. Es steht ja schon genügend Energie zur Verfügung." Neben dem Hormon spielen die Hormone Ghrelin und Leptin ebenso eine ziemlich wichtige Rolle. Beide Hormone regulieren unseren Appetit.
Körperliche Aktivität (z. B. Sport oder Alltagsbewegung) trägt ebenso effektiv zu einem niedrigen Insulinspiegel bei. Regelmäßige Bewegung wirkt ebenso präventiv gegen Insulinresistenz. Der Körper bekommt dabei eine größere Insulinempfindlichkeit. D. h. die Zellen können auf Insulin viel besser reagieren. Es ist so, als würdest Du zu Hause ein Frühjahrsputz machen und alles rausschmeißen, und sagen: "Jetzt kann ich meine Regale wieder voll stellen". Genau ist es für den Körper eben auch. Deswegen wirkt Bewegung auch präventiv gegen Diabetes. Sport und Bewegung senken auch den Blutzucker. Auch die Muskeln werden durch regelmäßige körperliche Aktivität aufgebaut, und sie senden auch wichtige und gesunde Botenstoffe an den Körper. Durch mehr Muskulatur kann man auch den Stoffwechsel ankurbeln, denn sogar in passivem Zustand verbraucht Muskelmasse mehr Kalorien. Als nächster Vorteil von Befolgen von diesem Tipp ist, dass die Pfunde schneller purzeln. Es gibt ebenso Vorteile für das Herz- und Kreislaufsystem. Dazu wird der Blutdruck durch Bewegung gesenkt. Dann wird auch die Koordination gestärkt. Man hat mehr Ausdauer, ist fitter und kann länger durch, man kann sich länger konzentrieren. Noch ein ganz wichtiger Vorteil von Bewegung ist: Sie ist gesellig.
Fasten wie z. B. das Intervallfasten hält den Insulinspiegel ebenfalls niedrig. Denn erst nach ungefähr 6-8 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme fängt die Sekretion vom Insulingegenspieler - Glukagon an. Er bewirkt die Freisetzung des gespeicherten Zuckers (Glukose) von den Speichern in der Leber. Zur gleichen Zeit fängt langsam erst jetzt ebenso der Fettabbau an. Ein Vorteil vom niedrigen Insulinspiegel ist, dass er auch die Heißhungerattacken fernhält.


Tipp 4. Durch Einbeziehen von ballaststoffreichen, eiweißhaltigen und vollwertigen Lebensmitteln den Stoffwechsel ankurbeln.



Um genau zu sein, sind es die löslichen Ballaststoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln können. Diese können Wasser aufnehmen und quellen dann in Deinem Magen-Darm-Trakt auf. Lebensmittel, die an lösliche Ballaststoffe reich sind, schützen Dich hervorragend von bestimmten Effekten, die Dich dick machen. Ballaststoffe machen ziemlich satt und halten Deinen Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Und somit schüttet Dein Körper nur wenig Insulin aus, und Dein Fettstoffwechsel kann weiter arbeiten. Außerdem kriegst Du nicht so schnell Heißhunger. Eine richtig gute Ballaststoffquelle sind übrigens die Flohsamenschalen. Zudem liefern die vollwertigen Lebensmittel auch eine ganze Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die ebenfalls beim Stoffwechsel ankurbeln ganz wichtig sind. Alleine Magnesium aktiviert beispielsweise über 200 Enzyme.
Eiweiß hat eine günstige Auswirkung auf die Muskelerhaltung und den -aufbau sowie auf den Grundumsatz. Außerdem verbraucht Eiweiß am meisten Energie für sein Verdauen (verglichen mit den restlichen 2 Makrogruppen Nährstoffen). Die konkrete Empfehlung ist tägliches Essen von 1,2 bis 2 gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Kommen wir nun zu dem überhaupt meist unterschätzten Lebensmittel. Das ist sehr einfach, einfacher als man denkt, denn es geht um Wasser. Ohne es gibt es kein Leben und somit auch keinen Stoffwechsel. Wasser sorgt unter anderem dafür, dass die Nährstoffe über das Blut in Deine Zellen transportiert werden. Die Zelle selbst benötigt Wasser. Und da hilft es unter anderem dafür, die Schlacken und die anderen schädlichen Substanzen aus dem Körper wegzutransportieren. Trinke also pro Tag bitte mind. 2 l stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Noch besser wäre es, wenn Du Richtung 3 l pro Tag davon trinkst. Einen kleinen Ratschlag: Durch Trinken von kühlem Wasser erhöht man den Energieverbrauch vom Körper, was den Stoffwechsel ankurbeln kann und das Abnehmen begünstigt. Kühles Wasser wird im Magen zuerst einmal auf seine Körpertemperatur erwärmt, erst dann gelangt es in unseren Darm. Bei der erwähnten täglichen Empfehlung von 1,5 bis 2 l braucht der Körper so max. 96 Kilokalorien.
Durch erneuten Beginn mit intuitivem Essen kannst Du auch den Stoffwechsel ankurbeln. Denn wenn Du Dich intuitiv ernährst, dann gibst Du Deinem Körper automatisch den Brennstoff, den er wirklich braucht. Im Prinzip bedeutet das intuitive Essen, dass Du beim Hunger anfängst und bei Sättigung aufhörst zu essen. Es bedeutet also, dass Du beim Essen auf die Signale Deines Körpers achtest, dass Du beim Essen dann isst, wenn Du hungrig bist, dass Du das isst, was Dir wirklich schmeckt und guttut, dass Du genussvoll und achtsam isst, dass Du also wirklich das Essen zu einer Tätigkeit machst, und bei angenehmer Sättigung aufhörst, zu essen. Und was passiert ? Dein Körper wird optimal versorgt, Du hast viel Energie, Du bist positiv, Du fühlst Dich energiegeladen. Wissenschaftliche Hintergründe sind einfach dass, wenn Du Deinem Körper das gibst, was er braucht, dann sind eben Deine Stoffwechselhormone im Balance. D. h. z. B. Deine Schilddrüsenhormone T3 und T4 können wieder ganz normal funktionieren, wenn Du gesund bist. Und Du merkst natürlich, dass Du mehr Energie hast und mehr Lust hast, Dich zu bewegen.
Intervallfasten (IF) kann auch den Stoffwechsel ankurbeln. Es wird ebenso als alternierendes oder intermittierendes Fasten bezeichnet. Dabei geht es darum, dass man ein mind. 12-stündiges Fenster hat, während dessen man nichts keine Kalorien zu sich nimmt, also nichts isst. Der Fastenmetabolismus ist spezifisch vorwiegend wegen seiner niedrigen Blutzucker- und Insulinwerten und seiner hohen Ketonwerte. Um Deine Enzyme daran anpassen, sollte man langsam damit beginnen. Es ist leicht das Frühstück morgens wegzulassen, denn unser Appetit ist morgens sowieso gering. Es ist ebenso einfacher, wenn man in seinem Alltag beschäftigt ist, so denkt man kaum an Essen. Intervallfasten hat zahlreiche und wissenschaftlich bewiesene Vorteile, und nur wenige potenzielle Nachteile (vorwiegend für spezifische Menschengruppen). Sonst wird IF in der Tat von allen Fachleuten empfohlen. Der Metabolismus kann gar innerhalb von den ersten 48 Stunden vom Fasten ansteigen, und somit kann man auch mithilfe von Intervallfasten den Stoffwechsel ankurbeln und verbessern. Die unzähligen Vorteile von IF und von Fasten überhaupt sind unter anderem: Testosteronanstieg, Anstieg vom Wachstumshormon (d. h. Anti-Aging, Muskelreparatur und -aufbau, Heilung, Fettverbrennung), Erhöhung der Insulin- und Testosteronsensitivität, Erholung vom Verdauungstrakt und deren Heilung, erhöhte Autophagie (die Rezyklierung der Zelle), interne Stammzellenproduktion nach min. 1 Tag Fasten, Minimierung der Entzündung nach 1 Tag Fasten, Erneuerung vom Immunsystem, Gehirnstimulation, erhöhte Wachheit und Konzentration, Verbesserung der Telomerlänge (Verlängerung der Lebensdauer), Stimulation des Wachstums neuer Muskeln und Verjüngung der Muskeln, erhöhte Antioxidantien, verbessertes psychologisches Verhältnis zum Essen (weniger Abhängigkeit), Krebsvorbeugung (besonders bei längerem Fasten), niedrigeres Schlafbedürfnis, weniger Zahnprobleme, Verbrennen von vor allem unnötigen weißen Fettgewebe, verbesserte Mitochondrien, Verringerung vom Niveau der Triglyceride, reduzierter Blutdruck, minimierte Glykation (weniger Zellalterung), verringerte Mengen an Essen (wegen der Autophagie und des besseren Kauens), erhöhte Lebenserwartung, ein zeitsparender, preiswerterer, ökologischer und konsumbewusster Lebensstil etc.
Es wird oft behauptet, scharfe Lebensmittel (wie Chili oder Ingwer) würden den Stoffwechsel ankurbeln. Grundsätzlich ist das richtig. Allerdings sind diese Wärmeeffekte wirklich minimal und bringen Dich beim Abnehmen nicht nennenswert weiter. Das ist wirklich der absolute Feinschliff. Dagegen spielt eine gesunde, vollwertige Ernährung eine wesentliche Rolle, wenn es um das Thema Stoffwechsel ankurbeln geht.
Und jetzt kommen wir zu einem Mythos: Ein Stoffwechsel kann nicht einschlafen. Machen wir ein Beispiel dazu. Angenommen, Du hast eine gescheiterte Diät hinter Dir, und hast ein sehr großes Kaloriendefizit dabei erfahren. Angenommen, Du hast während der Diät 1800 Kalorien verbraucht, aber nur 800 Kalorien zu Dir genommen. Vor der Diät hast Du noch 1800 Kalorien zu Dir genommen. Und genau das ist gefährlich. Was passiert jetzt genau bei der Diät bzw. in der Zeit danach ? Nun reguliert sich Dein Stoffwechsel nach unten, insbesondere dann, wenn Du das über einen längeren Zeitraum machst. Unser Körper ist einfach so programmiert, dass er sich an starke Veränderungen anpasst und wie in diesem Fall seinen Kalorienverbrauch etwas nach unten anpasst. Aber keine Angst, diese Anpassung des Energieverbrauchs nach unten ist nicht für immer. Wenn Du jetzt nämlich mehr Kalorien zu Dir nimmst als diese 800 Kalorien, dann passieren nämlich 2 wunderbare Dinge. Du nimmst ab, und Du verbrauchst wieder mehr Kalorien als davor. Dein Körper erkennt jetzt nämlich: "A ja, im Moment scheiden mehr Kalorien, es scheint mehr Energie zur Verfügung zu stehen, also kann ich auch wieder großzügiger beim Energieverbrauch sein". Und das betrifft besonders den Energieverbrauch beim Grundumsatz.

Kommentieren481 Kommentare ▼
Mir hat die Kostenlose Abnehmhilfe sehr geholfen. Vielen Dank dafür!
Die Abnehmhilfe ist defintiv empfehlenswert!
Mehr Kommentare anzeigen

Weitere Blogbeiträge: